Diastasis Recti: i migliori esercizi per il pavimento addominale e pelvico
Una diastasi retta è un’anomalia dei muscoli addominali dritti e accade a molte donne in gravidanza: a causa dello stiramento della parete addominale, aumento di peso eccessivo, contrazioni di pressione o attività fisiche scorrette i muscoli addominali si rompono e non si ricompongono dopo il parto. Uno spazio di oltre 2 cm è considerato una diastasi retto e deve essere trattato, altrimenti instabilità fisica e, a proposito, perdite estetiche. Fortunatamente, la diastasi recti di solito può essere controllata con alcuni buoni esercizi per i muscoli addominali più profondi e obliqui, a condizione che gli esercizi specifici siano eseguiti costantemente e altri dannosi siano evitati.
La mia diastasi recti era dopo la mia nascita primo bambino 5 cm, che non era sorprendente con il mio gigantesco pancione. Ho quindi messo insieme alcuni esercizi, ho iniziato il mio piccolo allenamento circa 5 settimane dopo il taglio cesareo, l’ho completato una volta al giorno e sono stato in grado di aspettarmi una chiusura quasi completa dopo circa 7 settimane.
Oggi condivido il mio allenamento RD con te e sono sicuro che anche tu potrai riunire i tuoi muscoli addominali se continui a farlo. Tuttavia, se dovessi scoprire che non riesci a chiudere la RD con gli esercizi anche dopo pochi mesi, dovresti assolutamente consultare un medico e chiedere consiglio.
Come si determina una diastasi retto?
Puoi facilmente scoprire da solo se hai la diastasi retta: sdraiati sul pavimento, solleva la testa, lascia lo stomaco non stressato e posiziona il dito un po ‘sopra l’ombelico. Il modo migliore per farlo è piegare le gambe, che non è mostrato nella foto sopra. Se hai bisogno di 2 o più dita per riempire lo spazio tra i muscoli addominali, hai una diastasi, se i muscoli addominali si chiudono sotto le dita o se solo un dito si inserisce tra i muscoli, non ne hai.
L’allenamento della diastasi retta
I movimenti più importanti nel trattamento della diastasi rettale sono esercizi per il pavimento pelvico, tensione e sollevamento della testa. Tutto il resto, come esercizi in cui l’addome è troppo teso o inarcato o in cui la colonna vertebrale è premuta contro il pavimento (miglior esempio: scricchiolii), sono assolutamente tabù e dovrebbero essere ripresi solo quando la RD è chiusa.
È molto importante concedersi molto tempo e riposo per fare gli esercizi, poiché è essenziale eseguirli correttamente. Perché movimenti sbagliati possono persino peggiorare il divario in caso di dubbio.
Esegui ciascuno dei seguenti movimenti dieci volte e se viene mossa solo una gamba, esegui dieci ripetizioni per gamba. Se hai abbastanza tempo e forza, non fa male fare un totale di tre passaggi.
1. Sdraiati sul pavimento, piega le gambe. Solleva i glutei, tendi il pavimento pelvico e rimani in questa posizione per un momento prima di tornare a terra:
2. Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate. Come nell’esercizio 1, solleva il sedere e tendilo di nuovo. Invece di tornare sul pavimento, solleva una gamba e allungala finché non è dritta con la colonna vertebrale. Abbassare di nuovo lentamente la gamba, seguita dai glutei. Ora esegui il movimento con l’altra gamba, lentamente e in modo controllato.
3. Sdraiati sul pavimento e piega di nuovo le gambe. Ora alzi la testa e in nessun caso la parte superiore del corpo. Questo attiva i muscoli addominali interni. Abbassa la testa.
4. Entra nel supporto quadrupede e tieni la schiena dritta in modo che in nessun caso viene creato un dorso cavo. Inspira, tirando l’ombelico verso l’interno come se stessi tirando saldamente lo stomaco. Lascia andare.
5. Sdraiati sulla schiena e piega le gambe. Ora lascia che un ginocchio “cada” verso l’esterno, inclinandolo lentamente da un lato. Solo fino a quando non senti una leggera tensione nei muscoli addominali. Porta indietro il ginocchio e ripeti il movimento con l’altra gamba.
6. Sdraiati sulla schiena. Piega una gamba e allunga l’altra. Ora portalo verticalmente verso l’alto e poi abbassalo di nuovo lentamente. Se questo esercizio è ancora troppo impegnativo per te, tira la gamba verso il corpo in un angolo invece di tirarla su.