Mi vedono rollin ‘: allenamento della fascia con il ruolo di #DoYourSports

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Fascia: un nebbioso mistero dell’anatomia umana per molto tempo. Nella medicina. E nello sport. Oggi, la scienza non solo sa cosa sono le fasce, ma anche quale ruolo importante svolgono nella nostra forma muscolare, nel nostro movimento e controllo del movimento e nell’ottica – e soprattutto: come allenarle in modo ottimale.

Le fasce sono la rete di tessuto connettivo fibroso e collagene del sistema muscolo-scheletrico umano, a cui danno forma, tensione ed elasticità. Il tessuto della fascia attraversa tutto il nostro corpo, collega tutti i suoi singoli componenti e circonda organi e muscoli come una rete, motivo per cui l’allenamento della fascia è un’area di allenamento interessante e nel frattempo ben studiata, soprattutto per gli atleti. Perché dopo un lungo periodo di brancolare nel buio, la scienza è finalmente riuscita a dimostrare che le fasce ben allenate possono aumentare le prestazioni di un atleta, prevenire gli infortuni e promuovere il recupero.

Quando si parla di allenamento della fascia o fitness fasciale, allora Allenamento del tessuto connettivo e sua elasticità, mobilità, tensione e forza. L’obiettivo dell’allenamento della fascia non è solo quello di migliorare la costituzione del tessuto connettivo e quindi una “giovinezza” permanente del corpo, ma anche che le fasce siano tese e allo stesso tempo flessibili, in modo che i muscoli diventino flessibili e allo stesso tempo sodi, migliorano il movimento e la coordinazione, meno attriti insorge nelle articolazioni dell’anca e nei dischi intervertebrali, il dolore e la tensione muscolare diminuiscono (anche nei non atleti, come gli impiegati con mal di schiena cronico) e il rischio di lesioni durante lo sport diminuisce. Perché quello che la scienza sa oggi: la maggior parte dei danni causati dallo stress eccessivo nello sport non si verifica sulla carne del muscolo rosso, ma sulla rete di fibre bianche.

Rilascio miofasciale

Uno dei motivi per cui il fascia roll in particolare è sulla bocca di tutti da diversi anni. Nello studio fitness, nel Crossfit Box e nelle famiglie private, vediamo persone con un’affinità per lo sport che fanno “Myofascial Release”, ovvero auto-trattamento su uno specifico rotolo di schiuma, e per lo più con una faccia dolorante e con forti gemiti.

Perché se il sistema muscolo-scheletrico non è allenato e le fasce non vengono regolarmente “srotolate”, si attaccano (in altre parole: perdono la loro elasticità), il che rende il nostro corpo meno elastico, flessibile e mobile. Può anche causare forti dolori. Quindi, quando i principianti fanno le prime esperienze con un rotolo di fascia, queste aderenze sono particolarmente evidenti e causano spiacevoli dolori durante il trattamento. Tuttavia, se le fasce vengono esercitate regolarmente da quel momento in poi, saranno nuovamente “deflesse” e il dolore si attenuerà.

Il principio è il seguente: il rullo esercita una pressione sul muscolo da trattare, in modo che le fasce cedano a questa pressione e allentano le loro aderenze. L’effetto è spesso immediatamente percepibile: le tensioni nel corpo si attenuano, diventa più flessibile e spesso meno doloroso. Ecco perché l’automassaggio con il rullo di schiuma viene chiamato “rivitalizzante” la fascia.

Una visualizzazione: immagina di essere in jeans attillati e di provare ad accovacciarti con loro … Quasi impossibile. Ma una volta che i jeans sono allungati, il movimento non è più un problema. Ed è esattamente lo stesso con la connessione tra muscoli e fasce: le fasce sono i jeans e limitano la libertà di movimento dei muscoli, il che significa che una tecnica pulita e quindi l’efficienza dell’allenamento diventa un ostacolo quasi insormontabile. Il corpo è impegnato a lavorare contro le fasce e non è concentrato sul corretto lavoro muscolare.

Il fatto che stendiamo la fascia non significa che il tessuto connettivo sia allungato in modo tale da diventare molle e usurarsi. Anzi. Se la fascia riceve uno stimolo, reagisce come un muscolo: entra in tensione passiva e solo allora invia segnali appropriati. Se si desidera iniziare ad assumere steroidi anabolizzanti, è necessario consultare prima un medico sportivo o un allenatore per calcolare il dosaggio corretto. Nel negozio di compare-steroidi è possibile acquistare steroidi con consegna.

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Allenamento della fascia invece di allenamento muscolare?

Molti credono anche che l’allenamento della fascia sostituisca l’allenamento muscolare, il che non è assolutamente il caso:

“‘L’allenamento muscolare è finito, le fasce sono dentro’ – e questa è una pura sciocchezza. L’inclusione della fascia dovrebbe offrire solo una piccola ma importante aggiunta all’area di allenamento. Se l’attuale campagna pubblicitaria si è stabilizzata in uno o due anni, sono sicuro che rimarrà una comprensione generale “,

afferma il Dr. Robert Schleip, capo del “Fascia Research Project” presso l’Università di Ulm, con Spiegel Online.

Dottore e scienziato sportivo Dr. Dott. Homayun Gharavi lo spiega a netzathleten.de come segue:

“Ogni volta che l’elasticità entra in gioco senza contrazione muscolare, viene affrontata la fascia.”

Al contrario, significherebbe: Durante le contrazioni muscolari, come quelle che si verificano durante l’allenamento della forza o qualsiasi altro sport, non è la fascia ma il muscolo che viene allenato. Per questo motivo, l’allenamento muscolare non dovrebbe essere sostituito dall’allenamento della fascia, ma integrato.

Apprezzato con cautela

Come con tutte le tendenze, l’allenamento della fascia sempre più popolare minaccia di utilizzare il ruolo della fascia in modo errato. Il ruolo non deve essere utilizzato se sono presenti malattie venose, vene varicose, malattie della pelle, malattie muscolari o osteoporosi o se si stanno assumendo fluidificanti del sangue. Ma anche il gruppo “sano” dovrebbe affrontare con attenzione l’allenamento della fascia con il ruolo. Molte persone rotolano senza meta perché l’hanno visto da qualche parte e rischiano lesioni, soprattutto al tessuto connettivo e alle articolazioni. Se usato in modo errato, può persino portare a un calo delle prestazioni nello sport o conseguenze sulla salute.

Pertanto, tieni presente quanto segue:

1. Allenarsi con un rotolo di fascia SOLO in buona salute. Anche un raffreddore o un mal di gola possono diventare un problema più grande dopo il rilascio fasciale, poiché il sistema linfatico viene stimolato durante il rotolamento e i batteri / virus vengono inviati attraverso l’intero flusso sanguigno.

2. Non rotolare mai sulle articolazioni, sull’addome o sui reni. Colonna cervicale solo con grande cautela.

3. Non rotolare troppo velocemente, in modo che i muscoli si abituino alla pressione, i punti trigger possono essere trovati e trattati in modo specifico con movimenti lenti in avanti e indietro.

4. Non rotolare oltre la soglia del dolore! È sufficiente che la pressione sia moderata e si possa avvertire un effetto. Tutto ciò che è troppo aggressivo porta allo stress e questo è controproducente.

5. Respirare rilassati e non trattenere mai il respiro per fornire al corpo sufficiente ossigeno e stimolare così la circolazione dei liquidi nei tessuti.

6. La tensione del corpo è l’essenza e la fine di tutto: la maggior parte degli esercizi sul rullo fascia richiede una certa quantità di forza e tensione, ad esempio quando si rotolano le cosce anteriori o la parte posteriore, per garantire una corretta esecuzione. Se non hai muscoli centrali forti, è meglio allenarsi con un partner che presta attenzione alla tua postura. Ed è consigliabile avvicinarsi lentamente agli esercizi prima che si verifichino lesioni.

7. I focolai di infiammazione o persino lesioni non devono essere rotolati direttamente. Se il dolore è particolarmente grave in una particolare area, dovrebbe essere prima arrotolato intorno all’area per evitare che il centro dell’infiammazione diventi più infiammato o si allarghi. È un po ‘diverso con i punti trigger: la pressione dovrebbe essere applicata qui, ma non troppo a lungo (20 secondi sono sufficienti) e preferibilmente con l’aiuto di un braccio e una gamba per sostenersi e attutire la pressione. In caso contrario, esiste il rischio di danni ai tessuti o irritazione dei nervi.

8. L’area delle vertebre lombari dovrebbe essere allenata solo da utenti esperti, poiché richiede muscoli centrali estremamente buoni, specialmente nella zona addominale. Se i principianti stendono le vertebre lombari senza una solida tensione del tronco, rischiano di indurirsi nella regione e, nel peggiore dei casi, lesioni alla colonna vertebrale.

Schiuma rotante: quando, quanto spesso, quanto tempo?

I terapisti e gli scienziati dello sport consigliano di ascoltare i segnali individuali del corpo: se provi un forte dolore, puoi rotolare per alcuni minuti al giorno, se sei libero dal dolore (anche se non si può presumere che NON ci siano aderenze), ogni due giorni o vai semplicemente sul rotolo della fascia una volta alla settimana. Alcuni raccomandano il foam roll nei giorni di non allenamento, altri prima dell’allenamento per migliorare le prestazioni e la flessibilità, altri dopo l’allenamento per una migliore rigenerazione e per prevenire i dolori muscolari. Ognuno decide da solo cosa è bene per il proprio corpo. L’unica cosa importante è: per favore non allenarti troppo a lungo per non creare nuove fonti di dolore; 15-20 minuti sono assolutamente sufficienti per un allenamento di tutto il corpo.

La mia routine

Mi alleno solo una volta alla settimana, la sera nei giorni esclusivamente privi di allenamento, circa 10-20 minuti. Voglio mantenere l’elasticità della mia fascia e favorire la loro rigenerazione. Di tanto in tanto c’è un breve roll-out subito dopo l’allenamento, preferibilmente dopo l’allenamento delle gambe, per ridurre i dolori muscolari.

Alleno i muscoli più importanti, concentrandomi su quelli che sono stati più utilizzati sono o sono persino dolorosi. Consiglio di cambiare l’angolo, la direzione, la posizione o la posizione di ogni singola regione, ea volte è sufficiente solo una minima variazione per trovare i “nodi” e trattarli in modo specifico. Quindi sii attento, flessibile, scopri di cosa ha bisogno il tuo corpo e usa il ruolo in modo intelligente per ottenere la massima efficienza.

Di seguito ti mostro la mia routine settimanale di allenamento della fascia.

Il mio ruolo

Brevemente sull’attrezzatura: utilizzo il rullo massaggiatore fascia “Ishana” di #DoYourSports, la cui struttura frastagliata stimola e “impasta” i muscoli, la pressione aggiuntiva degli esercizi scioglie le tensioni e le aderenze e rinforza i muscoli profondi. Ovviamente è un prodotto atossico e delicato sulla pelle, che è anche facile da lavare e leggero, cioè facile da riporre. Nel negozio troverai vari modelli e tutti i colori, in modo che nessun uomo abbia paura di essere visto sul mulinello rosa ?

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La mia routine di base settimanale con il rullo fascia

Ciascuna delle regioni mostrate nelle seguenti gallerie di immagini viene rallentata per 30-60 secondi (o 8-12 volte) e vengono trattati i movimenti all’indietro.

Muscoli del polpaccio

Rotola lentamente avanti e indietro, spostando il tuo peso in mezzo per trattare tutte le regioni.

Variante 1: la gamba passiva si trova sul lato del rotolo e serve per alleviare

Variante 2: La gamba passiva viene appoggiata sullo stinco di quella attiva per aumentare la pressione.

Muscoli posteriori della coscia

I glutei sono sollevati, ci sosteniamo con le braccia. L’intera coscia viene rotolata via con movimenti lenti in avanti e indietro.

Variante 1: entrambe le gambe sono sul roll.

Variante 2: la gamba passiva è posizionata sul lato accanto al roll, il l’altra giace con la parte posteriore della coscia.

Variante 3: la gamba passiva viene posizionata sopra la gamba attiva per aumentare la pressione.

Muscoli della parte anteriore della coscia

Rotola lentamente avanti e indietro, spostando il tuo peso in mezzo per trattare tutte le regioni. Fermati prima del ginocchio. Il tronco è continuamente teso e controlla il movimento.

Variante 1: entrambe le gambe sono sul roll.

Variante 2: la gamba attiva poggia sul roll, quella passiva si stabilizza a lato del roll in posizione angolata.

Variante 3: La gamba attiva giace sul rullo, l’altra si solleva in modo che tutta la pressione sia su quella attiva.

Muscoli laterali della coscia (legamento IT)

Un esercizio importante soprattutto per i corridori che spesso soffrono di sindrome del legamento ileo-tibiale (ITBS), chiamata anche ginocchio del corridore.

Rotoliamo dall’anca al ginocchio, con il corpo stabile / teso per tutto il tempo.

Variante 1: la gamba passiva allevia la pressione sostenendola nella zona anteriore, il braccio può anche essere usato per aiutare.

Variante 2: la gamba passiva si trova sulla gamba attiva e aumenta la pressione.

Parte alta della schiena

Inizia in posizione seduta sul rullo, sostieni con le mani dietro e rotola lentamente in posizione supina. Area di trattamento: dal coccige al livello delle spalle. Movimenti lenti in avanti e indietro, per cui puoi anche fermarti nei punti trigger intermedi. Importante: una volta raggiunta la regione lombare, la parte superiore del corpo si raddrizza come se stessimo facendo uno scricchiolio per proteggere la colonna vertebrale. Lo stomaco è leggermente teso, ma non troppo in modo che non ci irrigidiamo e i muscoli della schiena siano accessibili.

Variante 1: le braccia sono incrociate davanti al petto, preferibilmente in modo che il petto sia aperto (quindi veniamo meglio sui muscoli della schiena mirati)

Variante 2: le braccia sono allungate all’indietro sopra la testa.

Latissimus / muscoli laterali della schiena

Sdraiato su un lato, un braccio serve Appoggia e poggia sul pavimento o sulla coscia con l’altra distesa. Arrotolare dalla parte inferiore delle costole fino all’ascella, le gambe controllano il movimento. Il corpo deve essere costantemente stabile e teso.

Po

È un piccolo movimento rotatorio, ma ha un grande effetto rilassante. Ci sediamo sul rotolo, ci appoggiamo alle braccia o lo teniamo davanti al petto e rotoliamo lentamente avanti e indietro. L’angolo può essere modificato a piacere: provalo! Lo stomaco è continuamente teso.

Variante 1: il rotolo rotola su entrambi i muscoli glutei contemporaneamente.

Variante 2: una gamba è piegata sull’altra, l’anca è leggermente inclinata di lato.

Spalle in piedi

Siamo di lato al muro e il rotolo è tra esso e la spalla, le gambe sono leggermente piegate. Ci accovacciamo più in profondità e poi allunghiamo le gambe, consentendo il movimento rotatorio e massaggiando la spalla.

Parte bassa della schiena in piedi

Siamo leggermente accovacciati e ci incliniamo in avanti il rotolo nella parte bassa della schiena sul muro. Il rullo si trova tra la colonna lombare e le natiche. Il movimento di rotolamento è controllato piegando e allungando di nuovo le gambe.

Tutto qui!?

 

Ora ti ho mostrato gli esercizi che compongono la mia routine settimanale di allenamento della fascia. Ci sono molti altri esercizi, ad esempio per i muscoli dell’interno coscia, le braccia (tricipiti, bicipiti), il collo, i muscoli addominali laterali, il petto … Se vuoi una seconda parte dell’articolo, scrivila nei commenti. Altrimenti, ti consiglio di controllare YouTube, dove puoi trovare video di istruzioni per ogni regione. Buon divertimento con l’allenamento della fascia!

Questo articolo è stato creato in una collaborazione amichevole con #DoYourSports