Proteine ​​- Una breve guida per consiglieri

Nozioni di base

Le proteine ​​sono macromolecole costituite da aminoacidi. Si trovano in tutte le cellule e solitamente costituiscono oltre il 50% del peso pila a secco. Il termine deriva dal greco: “proteios” e significa qualcosa come “priorità”.

Nel corpo umano, le proteine ​​sono responsabili, tra le molte altre funzioni, per il mantenimento e la costruzione di nuove cellule. Per questo motivo, sono anche essenziali per la crescita muscolare e la rigenerazione per esempio dopo l’esercizio fisico intenso.

Dal momento che il corpo non può produrre alcuni tra i più importanti si proteine, deve ottenerli dal cibo fornito con l’aiuto della cosiddetta biosintesi delle proteine . Una carenza può mettere in pericolo il progresso atletico. A. significativamente inibito in fase iniziale. Al contrario, il corpo può adattarsi allo stress in modo più efficace e più rapidamente se le sue esigenze e simili. A. è sufficientemente coperto in proteine.

Per gli atleti che si allenano regolarmente, si consiglia un fabbisogno giornaliero in base alla regola generale di circa mq. 1.8g-2.2g / kg di peso corporeo.

tipi di proteine ​​

Nella zona di proteine ​​alimentari, ci sono diversi tipi di proteine. La principale caratteristica distintiva qui è soprattutto il grado di usabilità, così come la velocità con cui questi passa nel sangue.

 

· del siero proteine ​​(siero di latte proteine ​​/ lattoalbumina)

 

siero di latte proteina contiene vari BCAA ( aminoacidi a catena ramificata) , che svolgono un ruolo importante nella rigenerazione delle strutture muscolari feriti e la manutenzione dei muscoli.

Con un valore biologico di 104, ha la più alta BW di tutti i tipi di proteine. Dal momento che è assorbito direttamente nel tratto gastrointestinale senza indugio, gli aminoacidi entrare nel sangue molto rapidamente, entro 8-10 minuti, e sono completamente utilizzati dopo 30-45 minuti. Pertanto, è anche estremamente adatto a garantire un apporto proteico iniziale subito dopo l’allenamento o al mattino.

 

il materiale di partenza per siero di latte integratori proteici è siero di latte, che viene prodotto durante la produzione del formaggio.

In comune siero concentrati il contenuto proteico assoluto è compreso tra 75 % -. 85% con 3-4% di grassi e 3-6% di lattosio

Un cosiddetto siero di latte isolato può essere ottenuta tramite ulteriori metodi di lavorazione . Il contenuto proteico è di circa il 90%, lo zucchero e grassi scende al 1-0%, in modo che possa anche essere consumato senza problemi con intolleranza al lattosio.

 

 

· caseina

la caseina è pura proteina del latte che, oltre a proteine ​​del siero, costituisce circa il 20% del contenuto proteico naturale del latte di mucca.

La più grande differenza di altri tipi di proteine ​​è la sua estremamente lento e duraturo assorbimento.

Questo inizia di solito solo dopo circa. 60 minuti e può durare fino a 8 ore. Questo fornisce il corpo con una fornitura estremamente duraturo di aminoacidi, che è il motivo per cui è particolarmente adatto come una proteina “notte” prima di andare a letto per la perdita muscolare, evitare durante la fase di riposo notturno.

ci sono due diversi tipi di caseina disponibili.

 

Da un lato caseina micellare. Quando è ottenuto da latte vaccino, viene lasciato completamente nella sua composizione naturale. Di conseguenza, il prodotto finale contiene circa l’80% di caseina e circa il 20% di proteine ​​del siero di latte rapidamente assorbibili.

 

Con il caseinato di calcio , la porzione di siero del latte vaccino non viene trasformata. Questa caseina è prodotta dalla precipitazione acida del latte e dalla successiva neutralizzazione con idrossido di calcio. La produzione più complessa rende il caseinato di calcio più costoso della caseina micellare, ma questo prodotto è quasi al 100% di proteine ​​a lunga durata, che non è in alcun modo inferiore alla caseina che si trova naturalmente nel latte vaccino .

Tuttavia, se esiste un’intolleranza corrispondente, si noti che la caseina può contenere fino a 4 grammi di lattosio.

 

· Proteine ​​dell’uovo (albumina d’uovo)

 

Questo tipo di proteina è, come suggerisce il nome, una proteina presente nel bianco d’uovo.

Gli integratori su questa base sono meno adatti al consumo puro, in quanto hanno un sapore amaro a causa dell’alto contenuto di aminoacidi contenenti zolfo. Il valore biologico di 88 è piuttosto nella fascia media, ma ha la straordinaria proprietà in combinazione con altre proteine ​​di aumentare drasticamente la loro disponibilità oltre l’originale, motivo per cui viene spesso aggiunto in miscele multicomponente come aggiunta per aumentare il BW. span>

Inoltre, è privo di lattosio ed è caratterizzato da un contenuto particolarmente elevato di aminoacidi essenziali (EAA) metionina e cisteina.

· Fonti di proteine ​​vegane

Le fonti proteiche vegane sono per esempio La canapa, semi di zucca, pisello e proteine ​​di riso , anche se solo di piselli e proteine ​​del riso si avvicinano a quella di proteine ​​animali in termini di contenuto proteico. Tuttavia, questi non devono essere utilizzati come unica fonte di proteine, come sono incomplete in termini di valore biologico e ammino acidico. Tuttavia, questo può essere risolto da una combinazione di 30% piselli e il 70% del riso.

know-how Ulteriori

· valore biologico (BW):

 

il BW è un fattore importante per valutare la qualità di una fonte di proteine.

In particolare, si specifica come in modo efficiente una proteina alimentare può teoricamente essere convertito in proprio (per esempio proteine ​​muscolare) del corpo. Uovo intero, a cui è assegnato un BW di 100, serve come valore di riferimento.

 

Rispetto alle proteine ​​vegetali, proteine ​​animali generalmente un maggiore BW a

 

per esempio:..

· uovo intero (BW 100)

· manzo (BW 92-96)

· Tuna (BW 92)

· Il latte di mucca (BW 88)

· carne di maiale (BW 85)

proteine ​​vegetali ad alto BW sono per esempio:

· Potato (BW 98)

· Rice (BW 81)

· Fagioli (BW 72)

· Corn (BW 72)

frumento (BW 59)

Tuttavia, va notato che 100 è in alcun modo il valore massimo (vedi Whey BW: 104).

Inoltre, combinando le diverse fonti proteiche, il BW dell’individuo I componenti sono significativamente aumentati

zB:.

combinazione alimentare	valore biologico (BW)
uovo intero ( 36% ) + patate ( 64% )	136
latte ( 75% ) + farina di frumento ( 25% )	125
Uovo intero ( 68% ) + farina di frumento ( 32% )	122
manzo ( 77% ) + patate ( 23% )	114
fagioli ( 52% ) + mais ( 48% )	101

· (aminoacidi essenziali) di EAA

 

amminoacidi essenziali appartengono al gruppo AS, che non può essere prodotta dal corpo stesso e deve essere ingerito attraverso il cibo.

Svolgono un ruolo importante nel metabolismo e nel sistema immunitario. Una fornitura di EAA è particolarmente essenziale per la costruzione muscolare di successo.

 

L’AS

L-fenilalanina, L-triptofano, L-treonina, L-lisina, L-valina, L-metionina, L-leucina e L-isoleucina contate. L’AS L-istidina e L-tirosina sono particolarmente importanti per neonati e adolescenti, in età adulta perdono il loro ruolo speciale, motivo per cui vengono considerati

semi-essentiell .

· BCAA (aminoacidi a catena ramificata)

 

Con gli amminoacidi a catena ramificata, i tre AS

L-leucina, L-isoleucina e L-valina classificate. Il nome deriva dalla forma dello scheletro di carbonio della catena AS, che “si ramifica” come un albero.

Particolarità:

I BCAA, contrariamente agli altri AS, vengono elaborati direttamente nei mitocondri dei muscoli anziché nel fegato, il che crea il cosiddetto ´ effetto di primo passaggio ´ viene bypassato. Ciò può ridurre il grado di efficacia di un AS.

I BCAA servono come elemento costitutivo per l’AS del corpo glutammina e che sono più comuni nei muscoli Alanina.

Soprattutto in situazioni legate allo stress (ad es. durante l’allenamento sportivo) il corpo utilizza i BCAA per stabilizzare la caduta glutammina – / o Alanine specchio. Questo previene una condizione catabolica (degradazione delle proteine ​​muscolari).

Se c’è una carenza di glicogeno, l’organismo può anche utilizzare i BCAA come substrato energetico.

Nella preparazione atletica, i BCAA prevengono la disgregazione muscolare, come già accennato, supportano la biosintesi delle proteine ​​muscolari e hanno un effetto ergogenico (promotore) diretto sulla prestazione atletica.

I BCAA possono anche contrastare la perdita muscolare in fasi di pause di allenamento più lunghe (ad es. Indotte da lesioni).

 

 

Diverse fonti di proteine ​​

Per garantire un adeguato apporto di proteine, dovresti fare affidamento principalmente su fonti di origine vegetale e animale, gli integratori fungono da supplemento.

Ecco una breve panoramica delle fonti più importanti.

contrassegnato , i cibi vegetali sono anche “fonti complete di proteine”, ad es contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Nota: le fonti animali contengono tutti e nove gli EAA.

· Fonti di proteine ​​animali:

carne / pesce (contenuto proteico per 100 g di prodotto crudo)

Costolette di agnello	25 g
Tacchino / petto di pollo	24 g
Filetto di canguro	23 g
Lombata di maiale	22g
Filetto di manzo	21g

Trota ​​span>	24g
tonno	24g
gamberi	20g
salmone selvaggio filetto	20g
Cod	19g
calamaro	15g

prodotti di origine animale

formaggio Harz contenttable 215 “valign =”	30g
parmigiano	30g
formaggio Montagna	29g
Emmentaler	27g
Gouda	25g
Pecorino	21g
Chicken egg (uovo intero / albume)	13 g / 11 g
Ricotta	13 g
Quark (livello magro)	12 g
yogurt	3-5g
Latte	3,5 g

· Fonti vegetali

Legumi (prodotti secchi / cibo in scatola scolati)

Lenticchie	25 g / 10 g
Ceci	17 g / 9 g
piselli	16 g / 5 g

Noci e semi (contenuto proteico per 100 g)

 

Anacardi

25 g

Arachidi

25 g

Semi di zucca

24g

Semi di lino

24 g

Semi di girasole

23 g

Mandorle

20g

Semi di canapa

19g

Semi di chia

17 g

Noci

15 g

Noci del Brasile

14g

Pinoli

14 g

 

 

grano (contenuto proteico per 100 g non cotti)

Farro integrale, senza pelle	17 g
Farro, perlato	14 g
Quinoa	14 g
Amaranto	13g
Avena	13 g
Cous Cous	12 g
Bulgur	11 g
Grano saraceno	10 g
riso	7g

Guida all’acquisto di integratori proteici

Ci sono alcuni punti importanti da considerare quando si acquistano integratori proteici.

· Tipo di proteina

Soprattutto con proteine ​​multicomponente, che consistono in una combinazione di diverse proteine, è importante dare uno sguardo alle informazioni sui contenuti.

Come ovunque, lo stesso vale qui: più l’ingrediente è arretrato, meno c’è nel prodotto finale. Se stai cercando un prodotto che ti fornisca proteine ​​a lunga durata sia durante la finestra anabolica che successivamente, è importante che il siero di latte e la caseina siano all’inizio. Spesso va anche notato che i produttori aggiungono solo proteine ​​del latte significativamente più economiche durante la produzione, che sono molto indietro rispetto ai tipi “più puri” di proteine ​​in termini di effetti positivi.

Anche la matrice proteica totale, che contenuto nel prodotto gioca un ruolo decisivo.

L’importanza dei BCAA e EAA è già stata spiegata, quindi dovrebbero essere sufficientemente inclusi nel supplemento. È utile dare un’occhiata alle informazioni del produttore sulla composizione della polvere. La presenza (o l’assenza) di tali informazioni aggiuntive consente inoltre di trarre conclusioni sulla serietà di un prodotto.

 

Inoltre, la preferenza dovrebbe essere sempre data alle polveri proteiche “pure”, la miscela di ad es. Puoi quindi preparare il siero di latte e la caseina in uno shaker.

 

 

· Altri ingredienti

 

· Additivi

Non è raro che i produttori aggiungano altri ingredienti agli integratori. Questi possono essere utilizzati per allungare il prodotto, ad es. per aumentare l’importo. Questi includono additivi come la glicina e la taurina, ma anche la creatina, che può avere senso come unico integratore, ma nelle polveri viene spesso utilizzata per aumentare virtualmente il contenuto proteico senza alcun reale valore aggiunto nel consumo.

 

Ha anche perfettamente senso usare il cosiddetto “ Cologne List” per controllare. Si tratta di un database di prodotti inizializzato dall’Institute for Biochemistry presso la German Sport University di Colonia per conto della WADA (World Anti-Doping Agency). Questo test integra i prodotti per qualsiasi sostanza dopina illegale (ad es. Steroidi anabolizzanti o simili) non specificata sull’etichetta degli ingredienti al fine di garantire la migliore protezione possibile contro tali sostanze per gli atleti.

Depo Medrol Vet – Questo farmaco è noto dagli anni ’60 del secolo scorso ed è una forma attiva di derivato del testosterone. La base del rimedio si chiama stanozolol. Acquista Winstrol è preferito dagli atleti che intendono creare un bellissimo sollievo del corpo. Funziona bene con altri steroidi nel ciclo.

Dovresti prestare molta attenzione a se e come il supplemento è aromatizzato. In generale, si consiglia innanzitutto un prodotto non aromatizzato. Qui ogni pericolo per quanto riguarda eventuali aromi e dolcificanti viene aggirato da subito, l’integratore contiene solo la proteina pura e inoltre non viene allungato da additivi di varia natura. Se decidi di utilizzare una proteina aromatizzata, ci sono alcuni punti importanti da considerare.

 

· Tipo di dolcezza

I produttori utilizzano una varietà di metodi per addolcire i loro prodotti. Lo zucchero è raramente dichiarato sugli ingredienti, ma attenzione: i seguenti termini indicano anche tipi di zuccheri aggiunti o dolcificanti simili allo zucchero, anche se non sono riconoscibili come tali per il consumatore:

 

§ Destrina

§ Destrosio

§ Dolcezza della frutta / dolcezza della mela / dolcezza dell’uva

§ fruttosio

§ Sciroppo di fruttosio-glucosio

§ glucosio

§ Malto d’orzo / estratto di malto d’orzo

§ Inulina

§ Lattosio

§ Maltit

§ Latte in polvere

§ Siero di latte / siero di latte dolce in polvere

§ Oligofruttosio

§ Polidestrosio

§ saccarosio

§ succo di frutta concentrato

 

Dovresti anche stare attento con i dolcificanti, poiché alcune persone hanno intolleranza nei loro confronti, specialmente con Aspartame.

 

Nota anche le sostanze aromatizzanti. Qui dovrebbero essere usati aromi naturali. Questi sono ottenuti da materie prime naturali, in contrasto con aromi artificiali, che vengono sintetizzati a livello chimico. Alcuni aromi possono anche avere un effetto tossico in determinate quantità.

 

Pertanto, consiglio di evitare i prodotti aromatizzati in generale. Invece di correre il rischio di ingredienti nocivi, puoi usare la polvere ad es. Mescolare in un frullato fatto in casa con frutta fresca o succhi di frutta spremuti direttamente.